肌少癥到底是什么？
我們常會看到老人，尤其是高齡老人，皮膚顯得異常松弛，甚至出現“皮包骨”的狀況。
衰老最直觀的表現就是：皮膚松弛發皺，特別是額及眼角。這是由于細胞失水，皮下脂肪逐漸減少，皮膚彈性降低，皮膚膠原纖維交鏈鍵增加，造成皮膚松弛以致干癟發皺。
科學研究表明，我們全身的肌肉在20-30歲左右達到其功能和質量的巔峰，然后開始逐漸發生質和量的改變。到中年以后，如果不進行運動和營養的干預，肌肉量會以每年1%的速度減少，70歲左右時，大約三到四成的肌肉就消失了。
肌肉都去哪了呢？
為了幫助大家及早的、正確的認識“肌少癥“，今天請梁艷虹醫生跟您說說關于“肌肉”的一些事。
概述
1.肌少癥的全稱“肌肉減少癥”。
? 是與肌肉、年齡相關的疾病。
? 從重量上看，肌肉是我們全身最大的器官，幾乎占體重的一半。
? 老化過程是全身各個器官功能從青壯年的巔峰期，逐漸下降的過程。
? 肌肉改變是老化過程中最先開始的，且隨著年齡增加變化越來越快。
2.肌肉主要包含：
Ⅰ型和Ⅱ型肌纖維，肌少癥的發生包括肌纖維體積萎縮和數量減少，尤其是Ⅱ型肌纖維。
Ⅰ型肌纖維：主要用于日常活動。
Ⅱ型肌纖維：主要用于高強度活動。
肌肉是動態平衡的器官，每天都有新的肌肉纖維合成，也有肌肉纖維分解。肌肉制造需要充分的蛋白質與抗阻運動，而疾病及活動量的減少都會加速肌肉流失。
3.人體老化的顯著表現之一就是肌肉質量減少。
1988年，歐文?盧森伯格（Irwin Ronsenberg）首先提出了肌少癥概念。主要表現為：骨骼肌質量減少和力量降低。
肌肉流失的嚴重后果
肌少癥的診斷
歐洲老年肌少癥工作組對肌少癥的診斷有以下3條標準：
1.肌肉質量減少：目前臨床上需要專門的儀器－DEXA儀或生物電阻抗分析儀來測定機體的肌肉質量。
2.肌肉力量下降：這個測量比較簡單，其中握力就是一個很好的判斷肌肉力量的指標，可以通過握力計輕松測得。
? 優勢手自然下垂握住握力計。
? 用最大力氣握兩次，取最大值。
? 男性≤26kg，女性≤18kg。
3.肌肉功能下降：通過步速、6分鐘行走、5次起坐試驗等方法，獲取患者的肌肉功能參數。
以上3條標準，滿足任何一條，即可診斷肌少癥。
肌少癥的預防
在導致肌少癥的原因中，遺傳、增齡等因素是無法改變的，我們能改變的是“可變”因素。
1.增加蛋白質攝入
蛋白質占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。瘦肉、蛋、奶、深海魚或蝦等是老年人蛋白質主要來源。
亮氨酸是組成肌肉蛋白質的重要氨基酸，乳清蛋白中亮氨酸含量高，老年人也可通過攝入乳制品或使用乳清蛋白補充劑來增加造肌原料。
2.增加抗阻力運動
抗阻力運動可以增加肌肉力量，保持肌肉容量，每周3次以上，每次20分鐘至30分鐘為宜。
例如，快走、慢跑、俯臥撐或雙手對墻撐、舉啞鈴、坐位抬腿等運動。
由于個體差異，最好制定個性化運動方案。
（1）以抗阻運動為基礎的運動：
? 坐位抬腿。
? 靜力靠墻蹲。
? 舉啞鈴。
? 拉彈力
能有效改善肌肉力量和身體功能；同時補充必需氨基酸或優質蛋白效果更好。
（2） 每天進行累計40～60 min中-高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻運動20～30 min，每周≥3d。
（3）減少靜坐/臥，增加日常身體活動量。
老年人規律運動可改善肌力、活動耐力、平衡和軀體功能，防止跌倒，也可延遲失能。
3.積極控制慢性病
慢性疾病往往伴發炎癥反應及蛋白質分解代謝增強。有效控制慢性疾病可減輕機體的炎癥反應，對于保持肌肉容量，維持肌力和肌肉功能有重要作用。
藥物治療
藥物是改善肌少癥的一種選擇，但是臨床證據不足，許多藥物目前尚處于研究階段，作用明確的藥物是維生素D。
維生素D對于增強肌肉力量有重要作用。
有研究顯示，在維生素D水平偏低的人群，增加維生素D可有效增強髖部屈肌的力量。
老年人可通過日曬、食物攝取（如海魚、魚卵、肝、全脂乳、蛋黃、魚肝油）。
遵醫囑服用維生素等方式補充維生素D。
肌少癥會導致老年人跌倒、骨折風險增加。嚴重影響老年人的生活質量，增加老年人的住院率、醫療費用和死亡率。肌肉存起來很難，但是流失那是相當快的。
所以，預防肌少癥，存儲肌肉，要從年輕時候準備，老了流失才會慢一點，請關注自我健康，從現在做起！！！
